ওজন কমাতে কত দিন সময় লাগে? কত দিনে আপনি আপনার অতিরিক্ত ওজন কমাতে পারবেন? ওজন কমাতে কি করতে হবে ?
কোনো বিশেষ অনুষ্ঠানে নিজেকে ফিট দেখানোর জন্যই হোক বা নিজের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য়ই হোক, weight loss বা ওজন কমানোর লক্ষ প্রায় সবারই।
বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা (realistic expectation) সেট করতে হলে আপনাকে জানতে হবে স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস বলতে কি বোঝায়।
বিভিন্ন অভ্যন্তরীন ও বাহ্যিক জিনিসগুলি কিভাবে আপনার weight loss-এর সময়কালকে প্রভাবিত করে সেগুলি এই ব্লগটি থেকে জানতে পারবেন।
ওজন হ্রাস (weight loss) কীভাবে হয়?
ওজন হ্রাস (weight loss) ঘটে যখন আপনি প্রতিদিন যত ক্যালোরি খাবারের মধ্যে দিয়ে গ্রহণ করেন তার থেকে বেশি ক্যালোরি আপনি বিভিন্ন কাজের মাধ্যমে পুড়িয়ে ফেলেন।
বিপরীতে, ওজন বৃদ্ধি ঘটে, যখন আপনি ক্রমাগত আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমান ক্যালোরি খরচের তুলনায় অনেক বেশি হয়ে যায়।
আপনি যে কোনও খাবার বা পানীয় গ্রহণ করেন না কেন, সবকিছুতেই কম-বেশি ক্যালোরি আছে, এবং সেই ক্যালোরি আপনার শরীরে জমা হতে থাকে।
আরো পড়ুন - চুল পড়ার কারণ সহ সহজ সমাধান - Hair Fall Solution Tips in Bengali
# "ক্যালোরি ব্যয়" বলতে নিম্নলিখিত এই ৩ টি জিনিসকে বোঝায় :-
বিশ্রামের বিপাকীয় হার (Resting metabolic rate or RMR) => এটি আপনার শরীরের স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যাকে নির্দেশ করে, যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শরীরে শিরা-উপশিরাগুলি রক্ত পাম্প করা।
খাবারের থার্মিক প্রভাব (Thermic effect of food or TEF) => এটি খাদ্য হজম, শোষণ এবং বিপাক করতে ব্যবহৃত ক্যালোরিকে বোঝায়।
ক্রিয়াকলাপের থারমিক প্রভাব (Thermic effect of activity or TEA) => ব্যায়ামের সময় বা দৈনন্দিন জীবনের নানান কাজগুলি করার সময় আপনি এই ক্যালোরি ব্যবহার করেন।
আপনি দৈনিক যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা যদি আপনার দহন করা ক্যালোরি সংখ্যার সমান হয় তবে আপনি আপনার শরীরের ওজন বজায় রাখবেন। এক্ষেত্রে আপনার শরীরের ওজন বাড়বেও না আবার কমবেও না।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই অতিরিক্ত ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনার গ্রহণ করা ক্যালোরির চেয়ে বেশি পরিমান ক্যালোরি খরচ করতে হবে।
# ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কিছু অভ্যন্তরীন এবং বাহ্যিক কারণ :-
বেশ কয়েকটি কারণ আপনার ওজন হ্রাস করার হারকে প্রভাবিত করে। এইসব কারণগুলির বেশিরভাগই আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
১. লিঙ্গ (Gender)
আপনার শরীরে চর্বি ও পেশীর অনুপাত আপনার ওজন কমানোর ক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
যেহেতু মহিলাদের শরীরে পুরুষদের তুলনায় চর্বি, পেশীর অনুপাতের তুলনায় বেশি থাকে, একই উচ্চতার পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের RMR ৫-১০% কম হয়।
এর অর্থ হল মহিলারা সাধারণত বিশ্রামরত অবস্থায় পুরুষদের তুলনায় ৫-১০% কম ক্যালোরি পোড়ান। সুতরাং,মহিলারা পুরুষদের সমান ক্যালোরি গ্রহণ করলে মহিলাদের দ্রুত ওজন বৃদ্ধি হয়।
উদাহরণস্বরূপ, ২,০০০-এর ও বেশি মহিলা এবং পুরুষদের ৮ সপ্তাহ (২মাস) ধরে দৈনিক ৮০০ক্যালোরি দেওয়ার পর দেখা গেছে যে কোনো অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না করেও পুরুষরা মহিলাদের তুলনায় ১৬% বেশি ওজন কমাতে সক্ষম হয়েছে। যেখানে ২ মাস পর মহিলাদের গড় ওজন ১০.৩% হ্রাস পেয়েছে সেখানে পুরুষদের গড় ওজন ১১.৮% হ্রাস পেয়েছে।
আরো পড়ুন - সুস্থ দাম্পত্য জীবন এর সমাধান - ব্যবহার করবেন বায়োমেনিক্স প্লাস
২. বয়স (Age)
বার্ধক্যের সাথে ঘটে এমন অনেক শারীরিক পরিবর্তনগুলির মধ্যে একটি হল শরীরের গঠনের পরিবর্তন — চর্বি ভর বৃদ্ধি পায় এবং পেশী ভর হ্রাস পায়।
বয়সন্ধিকালে, আপনার প্রধান অঙ্গগুলির ক্যালোরির চাহিদা হ্রাসের মতো বিভিন্ন শারীরিক পরিবর্তন লক্ষ করতে পারবেন, যার কারণে আপনার RMR কমে যাবে।
প্রকৃতপক্ষে, ৭০ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের RMR তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় ২০-২৫% কম ।
RMR-এর এই হ্রাস বয়সের সাথে সাথে ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়াটিকে ক্রমশ ধীর করে দেয়।
৩. সূচনা বিন্দু (Starting point)
আপনি কত দ্রুত ওজন কমানোর আশা করতে পারেন তা নির্ভর করে আপনার শরীরের প্রাথমিক (মোটা হওয়ার আগে শরীরের গঠন বা ভর) ভর এবং গঠন কেমন ছিল তার ওপর।
এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন হ্রাস একটি জটিল প্রক্রিয়া।
৪. ক্যালোরি ঘাটতি (Calorie deficit)
ওজন কমাতে আপনাকে অবশ্যই একটি নেতিবাচক ক্যালোরি-ভারসাম্য তৈরি করতে হবেবা আপনার শরীরে ক্যালোরির ঘাটতি করতে হবে। এই ক্যালোরি ঘাটতির পরিমাণ, আপনি কত দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারবেন সেটাকে সরাসরি প্রভাবিত করে।
উদাহরণস্বরূপ, ৮ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি ঘাটতির ফলে যে হারে আপনার ওজন হ্রাস হবে, তা দৈনিক ২০০ক্যালোরি ঘাটতির জন্য হওয়া ওজন হ্রাসের হারের চেয়ে অনেক বেশি। মোদ্ধাকথা, আপনি দৈনিক আপনার শরীরে যত বেশি ক্যালোরি ঘাটতি করতে পড়বেন, আপনি ততই দ্রুত ওজন কমাতে পারবেন। কিন্তু তাই বলে অতিরিক্ত ক্যালোরি ঘাটতি করার জন্য প্রয়োজনের তুলনায় কম খাদ্য গ্রহণ আপনাকে অপুষ্টির শিকার করে তুলতে পারে। তাই কোনো এক্সপার্ট-এর সাহায্য ছাড়া অতিরিক্ত মাত্রায় ক্যালোরির ঘাটতি করার চেষ্টা করবেন না।
৫. ঘুম (Sleep)
ঘুম ওজন হ্রাসের একটি উপেক্ষিত অথচ গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
দীর্ঘস্থায়ী ঘুম হ্রাস (Chronic sleep loss) উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন হ্রাসের কারণ হতে পারে।
মাত্র এক রাতের ঘুমের অভাব আপনাকে উচ্চ ক্যালোরি, পুষ্টি-দরিদ্র (nutrient-poor) খাবার, যেমন কুকিজ, কেক, ঠান্ডা পানীয় এবং চিপসের মতো খাবার খাওয়ার জন্য উৎসাহিত করতে পারে বা আপনার এই সব খাবার খাওয়ার আকাঙ্খাকে বাড়িয়ে তুলে পারে।
একটি ২ সপ্তাহের গবেষণায় ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটে (অংশগ্রহণকারীদের প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট পরিমান ক্যালোরি যুক্ত খাবার দেওয়া হয়) কিছু অংশগ্রহণকারীদের প্রতি রাতে ৫.৫ঘন্টা এবং বাকিদের ৮.৫ঘন্টা ঘুমোতে দেওয়া হয়। গবেষণাটি করে দেখা যায়, যারা ৫.৫ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন তারা প্রতি রাতে ৮.৫ঘন্টা ঘুমোনো অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় ৫৫% কম শরীরের চর্বি এবং ৬০% বেশি চর্বিহীন শরীরের ভর হারিয়েছেন।
ফলস্বরূপ, দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব টাইপ-২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো জটিল রোগ ডেকে আন্তে পারে।
আরো পড়ুন - স্ত্রী কে যৌনতায় সন্তুষ্টির উপায় জানা নেই, তাই বাড়ছে পরকীয়া।জানুন স্ত্রীকে খুশি রাখার উপায়।
৬. অন্যান্য কারণ (Other factors)
অন্যান্য বেশ কয়েকটি কারণ আপনার ওজন হ্রাসের হারকে প্রভাবিত করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে :-
- ওষুধ => অনেক ওষুধ, যেমন অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট এবং অন্যান্য অ্যান্টিসাইকোটিক, ওজন বৃদ্ধির কারণ হয়ে দাঁড়াতে পারে বা ওজন হ্রাসকে বাধা দিতে পারে।
- চিকিৎসার অবস্থা => অসুস্থতা, বিষণ্নতা এবং হাইপোথাইরয়েডিজম (একটি অবস্থা যেখানে আপনার থাইরয়েড গ্রন্থি খুব কম বিপাক-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন উত্পাদন কর) ওজন হ্রাসের গতিকে ধীর করতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করতে পারে।
- পারিবারিক ইতিহাস এবং জিন (gene) => যাদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা রয়েছে তাদের সাথে একটি সুপ্রতিষ্ঠিত জেনেটিক উপাদান যুক্ত রয়েছে, এবং এটি ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করতে পারে।
- ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং (Yo-yo dieting) => ওজন হ্রাস এবং পুনরুদ্ধারের এই প্যাটার্ন টি বার বার করলে প্রতিটি প্রচেষ্টার (attempt) সাথে আমাদের RMR হ্রাস পায় যা ওজন হ্রাসকে ক্রমবর্ধমানভাবে কঠিন করে তুলতে পারে।
সারাংশ :-
বয়স, লিঙ্গ, এবং ঘুম ছাড়াও আরও প্রচুর কারণ আছে যেগুলি আমাদের ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে। অন্যদের মধ্যে রয়েছে কিছু চিকিৎসা অবস্থা, আপনার জেনেটিক্স এবং নির্দিষ্ট ওষুধের ব্যবহার।
আরো পড়ুন - অনলাইন টাকা ইনকাম এপপ্স (Apps) এবং সাইটস (Sites)
ওজন কমানোর জন্য সেরা ডায়েট (Best diet chart for weight loss)
ইন্টারনেটের যুগে আজ ওজন কমানোর অসংখ্য ডায়েট প্ল্যান পাওয়া যায়, এদের সবগুলিই দ্রুত আকর্ষণীয় ফলাফল দেওয়ার দাবি করে -- এতেকরে কোনটা আমাদের জন্য কার্যকর সেটা বেছে নেওয়া কষ্টকর হয়ে ওঠে।
তবুও, যদিও সকল স্রষ্টা এবং প্রবক্তারা তাদের প্রোগ্রামগুলিকে বাকিদের চেয়ে শ্রেষ্ঠ বলে মনে করেন, সেখানে কোনও একক (একটি) সেরা ওজন হ্রাসের ডায়েট প্ল্যান নেই।
উদাহরণস্বরূপ, কিটোর (Keto) মতো কম কার্বোহাইড্রেট (Carbohydrates) যুক্ত ডায়েট আপনাকে প্রাথমিকভাবে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, তবে গবেষণাগুলি দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাসে এই কিটোর কোনও উল্লেখযোগ্য ভূমিকা খুঁজে পায় না।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল আপনার স্বাস্থ্যকর (Healthy) এবং কম-ক্যালোরি খাওয়ার রুটিন নিরন্তরভাবে পালন করার ক্ষমতা এবং ধৈর্য্য।
যাইহোক, দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি খুব কম ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করা অনেক মানুষের জন্য কঠিন এবং এই কারণেই বেশিরভাগ ডায়েট ব্যর্থ হয়।
আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়াতে, শুধুমাত্র মাঝারি ভাবে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করুন, আপনার পছন্দ এবং স্বাস্থ্য অনুযায়ী আপনার ডায়েট প্লেনটি নির্ধারণ করুন বা ডায়েটিশিয়ানের থেকে পরামর্শ নিন।
সর্বাধিক পরিমানে চর্বি কমাতে এবং পেশী হ্রাস প্রতিরোধ বা কম করতে উভয় অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সহ ব্যায়ামের সাথে ডায়েট প্লেনটি ফলো করুন।
অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার গুলি বাদ দিয়ে এবং শাকসবজি, ফল, পুরো শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের মতো আরও স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি ওজন হ্রাস এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে আরও উৎসাহিত করতে পারেন।
সারাংশ :-
ওজন কমানোর ডায়েট মেনে চলা বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে কঠিন। আপনার লক্ষ্য নির্বিশেষে, আপনার পছন্দ এবং স্বাস্থ্যের স্থিতির উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্ন তৈরী করুন।
আরো পড়ুন - অনলাইন টাকা ইনকাম সাইট। জেনে নিন কিছু অনলাইন ইনকামের ১০০% জেনুইন ওয়েবসাইটের বেপারে।
ওজন হ্রাসের নিরাপদ হার (Safe rates of weight loss)
- মাথা ব্যথা
- অসতিক্রম
- ক্লান্তি
- কোষ্ঠকাঠিন্য
- চুল পড়া
- মাসিক অনিয়ম (মেয়েদের)
- পেশী ক্ষয়